颈前深蹲和颈后深蹲:看似是孪生兄弟,训练效果却大有不同

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我们都知道深蹲最理想的姿势是让杠铃重心、身体重心和足部中心在同一竖直线上,即呈现“三点一线”的力线分布。这样的模式不但确保了蹲起过程中身体的稳定,同时也能募集身体更多的力量来对抗杠铃下压的阻力,增加深蹲负荷。

首先建议大家尝试不使用杠铃的“徒手深蹲”。

在下蹲的过程中身体或多或少会出现向前或向后晃动的情况,这是身体基于重心改变做出的正常调整。身体向前倾则我们身体的重量会更多压在前脚掌上,身体向后则需要用脚跟拄地维持稳定。

第二种模式则需要考虑增加身体前部的重量,起到稳定身体的效果。我们把杠铃放在肩部锁骨位置高度,以双臂作为支撑,这样的模式构成了颈前深蹲。

所以我们仔细去看两种深蹲模式:上半身倾斜度对于身体稳定性的影响,决定了杠铃放置于身前还是身后更妥当。

谈完稳定性,我们来看下二者的训练效果差异。

在上周的臀部训练文章中,我们提到了髋关节铰链和后链肌群强化的必要性。深蹲正是这样一个需要髋关节主导的动作。

想要通过深蹲刺激到臀部肌群和大腿后侧肌群,深蹲的幅度必须够深,这样在蹲到最低点时后链肌群处于离心拉伸状态,通过有效参与动作而有机会变得强壮。颈后深蹲可以满足这样的幅度,给下肢全面刺激。

这时候我们来观察颈前深蹲,在这个过程中髋关节位移的程度更小,同时大腿后侧的腘绳肌处于等长收缩状态,这样的幅度使得臀部肌群和腿部内收肌群辅助蹲起,而不能有效募集腘绳肌的肌群参与动作。这也正是很多训练者纠结的“颈前深蹲只能练大腿前侧(股四头肌)”。

综上来看,颈前深蹲和颈后深蹲的位置差异与身体蹲起角度息息相关,同时刺激的目标肌群也并不相同,但这并不能判定颈后深蹲要优于颈前深蹲——

对于希望强化股四头肌、蹲不到最低点的训练者,颈后深蹲的效果可能并不如你预期的那么完美。

这个时候你需要增加对膝关节、髋关节的了解(这在往期的内容中都有提及),选择适合自己的动作和重量,在安全训练的前提下稳步提升深蹲水平。

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